Много хора смятат бягането за най-ефективния начин за отслабване. Дали това е вярно или не и как да бягаме правилно, за да отслабнем, ще научим от експерти и тези, които вече са отслабнали чрез този спорт.
Упражненията винаги са били смятани за най-ефективния начин за отслабване. Те ви позволяват да се борите с наднорменото тегло, като изгаряте голям брой калории по безопасен за тялото начин. Диетата е разграждането на мастните натрупвания по корема и страните чрез правилно хранене. Когато подкожните отлагания изчезнат, кожата увисва и тялото придобива форма, която не е тази, за която сте мечтали. Следователно бягането за отслабване е точно това, от което се нуждаете!
Колко калории се консумират?
Колко калории се изгарят при бягане? Само за час премерен джогинг или бягане по стълбите тялото губи до една трета от калориите на средната дневна диета. Тоест от 1500 kcal можете да изгорите 500. Ако добавите правилното хранене към този метод, чрез прости изчисления можете да стигнете до извода, че с помощта на редовно бягане ще загубите максималния брой килограми за кратко време.
Разход на калории при бягане. Таблица
| Тип бягане | Тегло, кг) | и консумация на енергия (kcal/h) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | |
| Измерено | 412 | 465 | 525 | 580 | 635 |
| Интервал | 665 | 798 | 931 | 1060 | 2033 г |
| На стъпалата | 645 | 774 | 903 | 1029 | 2002 г |
Как да започнете да бягате от нулата
За всеки начинаещ трябва да се изготви програма за бягане за отслабване. Освен това не трябва да се забравят важни нюанси.
Основни правила
Как да тичам, за да отслабна? Така че, следвайте правилата:
- Начинаещите се учат да бягат поне 3 пъти седмично. Всяко бягане е 30 минути. Веднага след като почувствате, че сте свикнали с това натоварване, преминете към 45 минути. Можете да увеличите броя на сесиите до 4 повторения седмично. Колко трябва да бягате, за да отслабнете в бъдеще, зависи от вас.
- Лекарите спорят дали е вредно човек да тича сутрин. Множество проучвания доказват, че тичането сутрин е полезно за отслабване. Обяснението е просто – по това време на деня в черния дроб на човека има изключително малко количество гликоген. Следователно тялото трябва да търси допълнителни източници на потреблението си, един от които са мастните натрупвания. Следователно по време на сутрешен джогинг се изгаря максималното количество мазнини. Въпреки това, ако не можете да бягате сутрин, направете го вечер. Такива дейности също ще бъдат от полза.
- Преди джогинг (включително стълби) направете загрявка. Това ще загрее мускулите, ще настрои дишането към желания ритъм и ще предотврати навяхвания.
- За упражнения изберете облекло, което не ограничава движенията и спортни обувки с удобни подметки.
- Не трябва да бягате върху асфалт или бетон. Препоръчително е да направите това на специално определени места (например върху гумирана повърхност на стадион, мръсотия или трева).
- Купете пулсомер, който ще ви позволи да следите пулса си по време на цялата дейност.
- Не трябва да започвате да бягате твърде бързо. Краката не трябва да са твърде далеч от земята. Не трябва да се опитвате да достигнете задните си части с петите си и не трябва да повдигате високо коленете си. Тази техника ще ви бъде полезна в бъдеще, когато тялото ви свикне със стреса и можете да преминете към по-интензивни тренировки.
- Трябва да дишате през носа. Слушайте тялото си, уловете ритъма и регулирайте дишането си. За начинаещите е трудно да свикнат с тази техника, но трябва да опитат.
- След джогинг не спирайте рязко. Започнете с бързо темпо, като постепенно забавяте. Само така ще дадете възможност на сърцето си спокойно да се настрои към различен ритъм.
- В края на сесията направете малко разтягане. Вечер можете да вземете топла, релаксираща вана или вана за крака.
- За да не пропуснете тренировка при лошо време, тренирайте у дома. Бягаща пътека за отслабване е също толкова ефективен начин да се отървете от наднорменото тегло.
Не е нужно да излизате навън, за да започнете да тренирате. Бягането на място за отслабване в собствения ви апартамент е не по-малко ефективно за начинаещи. Достатъчно е да отворите врата или прозорец, за да влезе чист въздух в къщата. Освен това можете да бягате нагоре по входните стълби, когато не е възможно да го направите на улицата. Основното е да дишате правилно.
Програма за бягане за начинаещи. Таблица
| Седмица | План за бягане: бягане - ходене [- бягане] (мин. ) |
Обща продължителност тренировки (мин. ) |
|---|---|---|
| 1 | 12 | 21 |
| 2 | 2 - 2 | 20 |
| 3 | 3 - 2 | 20 |
| 4 | 5 - 2 | 21 |
| 5 | 6 - 1, 5 | 22. 5 |
| 6 | 8 - 1, 5 | 19 |
| 7 | 10 - 1, 5 | 23 |
| 8 | 12 - 1 - 8 | 21 |
| 9 | 15 - 1 - 5 | 21 |
| 10 | 20 - 0 | 20 |
Правилен пулс при бягане
За да разберете дали рискувате здравето си, измерете пулса си преди и след бягане. Особено когато започнете да тренирате от нулата.
Препоръки
- Нормалният пулс при бягане за трениран човек трябва да бъде 120-130 удара в минута. Един начинаещ трябва да се стреми към това.
- Не забравяйте да измерите пулса си след бягане 15-20 минути. То трябва да е равно на наблюдаваното преди тренировка.
- Също така се препоръчва да използвате пулсомер по време на тренировка, за да следите сърдечната си честота. При бягане пулсът не трябва да надвишава 140-150 удара в минута (увеличение от първоначалната стойност - не повече от 70%). След като пулсът ви достигне тази граница, започнете да ходите.
- Ако можете да бягате (дори много бавно) с пулс 120-130, това вече е добър резултат за начинаещ. При нетренирани хора сърдечната честота може да надхвърли допустимата норма дори при леко ускорение. Не се притеснявайте, с редовни тренировки постепенно ще се научите да бягате с нисък пулс. Докато това не се случи, не увеличавайте интензивността на движението, дори ако почти вървите и това натоварване ви се струва много просто.
- Коригирайте въпроса колко трябва да бягате, за да отслабнете, въз основа на показанията на сърдечната честота. Упражненията през ден в продължение на 30 минути (с допълнително увеличаване на интензивността) скоро ще донесат плодове както за тренировка на сърцето, така и за загуба на тегло!
Не забравяйте, че пренебрегвайки пулса си по време на джогинг, може несъзнателно да износите сърдечния си мускул, вместо да го укрепите.
Норми на сърдечната честота при бягане според възрастта. Таблица
| Възраст (години) | Оптимално сърдечен ритъм контракции (на минута) |
Максимална честота сърдечни удари (след минутка) |
|---|---|---|
| 20-25 | 120-150 | 200 |
| 26-30 | 115-145 | 195 |
| 31-35 | 115-142 | 190 |
| 36-40 | 110-140 | 185 |
| 41-45 | 105-135 | 180 |
| 46-50 | 105-130 | 175 |
| 51-55 | 100-128 | 170 |
| 56-60 | 100-125 | 165 |
| 61-65 | 95-120 | 160 |
| 66-70 | 95-118 | 155 |
| над 70 | 90-115 | 150 |
Интервално бягане сутрин и вечер
Максимална ефективност може да се постигне при бягане в режим на променливо натоварване с колан около кръста. Тоест бавен ритъм се редува от време на време с ускорение. В същото време мазнините по корема и страните изчезват много бързо. За половин час джогинг маратонецът може да свали до 300 грама, а при смесено темпо – до половин килограм. Същото количество изгорени калории на ден при бягане на интервали не се изразходва за ходене или извършване на друг вид упражнения.
Ползи и правила
Интервалното бягане има още едно предимство - лекото увеличаване на натоварването дава възможност за ефективна работа на мускулите на корема, прасците, бедрата и задните части. В този случай това е отличен заместител на скъпо оборудване за упражнения и пътувания до фитнес залата. Интервалното бягане на улицата и у дома има свои собствени закони, спазвайки които бързо ще постигнете целта си - отслабване за кратко време:
- Препоръчително е да правите упражнения сутрин или вечер поне 3 пъти седмично по 20 минути.
- Тичайте сутрин само след тренировка, а не преди нея.
- Постепенно увеличавайте времето и решете колко трябва да бягате, за да отслабнете индивидуално.
Интервалното бягане за отслабване е последователност от действия и натоварвания за всеки ден. За начинаещи е разработена специална система.
Съвет
Последователността на действията за интервално бягане е следната:
- Трябва да започнете тренировката си за отслабване с поставяне на колан за отслабване (ако използвате такъв).
- Бягайте бавно в продължение на 5 минути, преминавайки от бързо ходене към джогинг.
- След това ускорете и бягайте възможно най-бързо. Вашето тяло ще ви каже кога да бягате. Минимум - 2-3 минути.
- Намалете темпото и продължете да бягате, като слушате тялото си. Дори да нямате сили и искате да спрете, преминете към най-бавното бягане, но не стойте на едно място. Когато се движите по стълбите, опитайте се да не спирате, направете крачка.
- Веднага щом почувствате, че пулсът и дишането ви се възстановяват, бягайте със средна скорост.
- Сега отново ускорете и повторете отново целия комплекс.
Програма за интервално бягане за отслабване. Таблица
| време | Заредете |
|---|---|
| 0: 00 – 3: 00 (3 мин. ) | Ходене със средно темпо |
| 3: 01 – 4: 00 (1 мин. ) | Бърза разходка |
| 4: 01 - 5: 00 (30 сек. ) | джогинг |
| 5: 01 – 5: 30 (1 мин. ) | Бърза разходка |
| 5: 31 – 6: 00 (30 сек. ) | Скачане на място „крака заедно - крака раздалечени" |
| 6: 01 – 7: 00 (1 мин. ) | Бърза разходка |
| 7: 01 – 7: 30 (30 сек. ) | Странични скокове на място, краката събрани |
| 7: 31 – 8: 30 (1 мин. ) | Бърза разходка |
| 8: 31 - 9: 00 (30 сек. ) | джогинг |
| 9: 01 – 10: 00 (1 мин. ) | Ходене със средно темпо |
Прегледите, оставени в голям брой от тези, които са имали интервално бягане за отслабване, казват, че резултатите са впечатляващи. Според някои доклади с помощта на такова обучение можете да отслабнете до килограм на седмица.
Какво да ядем и как да пием, докато бягаме?
Особено впечатляващи резултати ви очакват, ако следвате правилното хранене. Ако започнете да бягате, за да отслабнете, храната ви трябва да бъде избрана, като се вземат предвид някои характеристики на този вид обучение.
Съвети и трикове
- По-добре е да не ядете нищо преди тренировка. Колко калории изгаря бягането, ако ядете? Нито един! Когато сте се нахранили, тялото започва да преработва глюкозата от стомаха, оставяйки натрупания мастен слой недокоснат. Освен това упражненията на пълен стомах са неудобни и дори вредни! Ако сте много гладни, хапнете с нискомаслено извара или изпийте чаша 1% кефир.
- Максималното количество вода, което можете да изпиете половин час преди бягане, е 1 чаша. Можете също да пиете чай със захар, кафе или сок.
- Пиенето по време и непосредствено след тренировка не е препоръчително. Препоръчително е да пиете вода на малки глътки или да изплакнете устата си, ако е необходимо. След половин или един час можете да пиете колкото искате течност.
- Трябва да ядете не по-рано от 2 часа след кардио упражнения.
- Не забравяйте да ядете храни с високо съдържание на протеини след сутрешното бягане. Храната от магазин за спортно хранене също ще работи. Количеството консумиран протеин трябва да бъде не по-малко от 0, 5 и не повече от 0, 7 g на 1 kg тегло.
- Ако бягате вечер, за да отслабнете бързо, е по-добре да вечеряте леко (например зеленчукова салата с пилешки гърди и кефир).
- Не се препоръчва храна, която съдържа мазнини.
Препоръчителни и забранени продукти
Следните храни ще осигурят на тялото енергия за всеки ден (храна, която може да се консумира само след тренировка):
- сушени плодове;
- натурален мед;
- доматен сок (прясно изцеден);
- паста (трябва да я сварите, така че да остане малко влажна);
- ориз (всеки);
- кисело мляко (за предпочитане домашно).
Премахнете следните храни от вашата диета:
- боб;
- пълнозърнести зърнени култури;
- картофи (под всякаква форма);
- мазни и пържени храни;
- сладкиши и печива;
- бързо хранене;
- патладжан;
- зеле;
- репичка;
- репичка;
- гъби;
- спанак.
Всички други зеленчуци и плодове са добре дошли.
Колан за бягане: ползи за отслабване
Бягането (включително по стълбите) включва активна физическа активност, която води до разграждане на мазнините и освобождаване на огромно количество топлинна енергия. За да охлади горещо тяло, тялото може да започне да отделя пот. Течността ни предпазва от прегряване.
Коланът за отслабване е проектиран по такъв начин, че загрява тялото на места, където е необходимо да се свалят излишните мазнини. Същото е и хранителното фолио, което се увива около бедрата и корема, в резултат на което по време на джогинг мазнините се разграждат по-активно под въздействието на топлина.
Принципът на работа на оборудването е прост - тялото, осъзнавайки, че не може да се справи с функцията за охлаждане, започва да произвежда още повече пот. В същото време мазнините се разграждат много по-активно, което ви позволява да премахнете излишните килограми по-бързо.
Коланът е особено полезен за тези, които използват интервално бягане, за да отслабнат и тичат нагоре по стълби, за да свалят коремни мазнини. Допълнително натоварване ще бъде свиването на коремните мускули по време на бягане. Това ще засили ефекта, ще помогне за премахване на мастните натрупвания и ще стегне кожата на корема.
Бягане или колоездене: кое е по-добро за отслабване?
Много хора предпочитат и двата метода за поддържане на собствената си фигура в добра форма. Отзивите на тези, които са отслабнали, се различават в това отношение. Всеки избира това, което му харесва най-много. Въпреки това си струва да се спрем на ползите от всеки вид обучение.
Ползите от колоезденето
- Колоезденето е много по-малко опасен спорт от бягането.
- При колоездене няма прекомерно натоварване на ставите и гръбначния стълб, както при бягане.
- Колоезденето осигурява по-удобно натоварване на мускулите, без трептене и стрес.
- Можете да карате колело без страх, дори ако сте с наднормено тегло.
- Колоезденето ви позволява едновременно да спортувате и да разглеждате интересни места по време на пътуването. Това е чудесен инструмент за тези, които обичат дългите пътувания.
- Въпреки че колоезденето изгаря по-малко калории от интервалното или редовното бягане, можете да карате, без да се пренапрягате много по-дълго.
Нормалното шофиране ще има малък положителен ефект. Следователно, за да отслабнете наистина, трябва да карате бързо.
Ползи от бягането
- Бягането се счита за един от най-добрите видове физическа активност за човешкото здраве и за бързо отслабване.
- Джогингът по улицата и нагоре по стълбите използва максималния брой мускули.
- Тялото изгаря повече енергия дори при джогинг, отколкото при колоездене.
- За да свали същото количество наднормено тегло, един бегач ще се нуждае от 2-3 пъти по-малко време от един колоездач.
Бягането помага ли ви да отслабнете бързо и ефективно? Несъмнено!
Противопоказания и предпазни мерки за джогинг
Интервалното и всяко друго бягане, освен че има положителен ефект върху човешкото тяло, може да причини и известна вреда. Ето защо е по-добре хората със следните заболявания да изберат по-щадящ начин за отслабване:
- сърдечни и съдови заболявания;
- наранявания и нарушения на гръбначния стълб;
- всякакви хронични заболявания по време на обостряне;
- проблеми с коленните стави;
- настинка или грип;
- висока степен на затлъстяване;
- сериозни гинекологични заболявания.
Слушайте състоянието на тялото си. Ако не се чувствате добре, пренасрочете бягането си за следващия ден. Научете се да различавате мускулната болка след тренировка от други причини за болка. Следете пулса си. Учестеният пулс може да означава неизправност на сърцето.
Отзиви от отслабнали
Прегледите на тези, които са изпитали това лекарство, могат да ви помогнат да определите дали бягането ви помага да отслабнете.
- „Не обичам диетите и не съм маратонец! По принцип съм човек, който обича да яде. Реших да започна да спортувам. Нямаше време да ходя на фитнес, затова се присъединих към приятел, който тичаше всяка сутрин с колан за отслабване (за премахване на мазнините от корема). Резултатите са впечатляващи. За месец свалих 4 кг, които бях качила по празниците, дишах се по-лесно и имах много енергия. Възможно ли е да отслабнете с бягане? Несъмнено! "
- „Вечер започнах да усещам болки в краката. Първо започнах да пия хапчета, след това лекарят предписа инжекции. Но здравето е по-ценно и реших да пробвам джогинг сутрин. Не видях забележими промени веднага. Разбрах го едва месец по-късно, когато изкарах цяла вечер без болки в краката. Сега вземам жена си със себе си за сутрешния си джогинг. Тя вече е свалила 3 килограма и се опитва да свали още. "
- „Всичко трябва да се прави разумно. Правих интервално бягане. Тренирах на павирана пътека в близкия парк. Започнаха да ме болят краката. Тогава се опитах да започна да бягам по черни пътища. Болката изчезна. Искам да кажа само едно нещо - просто не знам системи за отслабване, които да са по-ефективни от интервалното бягане с колан! "
Бягане или колоездене, джогинг по улицата или джогинг на място за отслабване, с или без колан, сутрин или вечер – изборът е ваш! Придържайте се към правилната система за разпределение на физическата активност, здравословен начин на живот и хранене и тялото ви ще ви зарадва с красота и хармония.